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建议选择下列的 2 - 3 种运动。每种运动 60 秒（或者做完规定个数），休息 20 秒，然后再做下面一种运动。在轮流做完 3 种运动后，休息最多 60 秒，然后循环进行。总共应该完成 3 - 4 轮。
自重运动（无负重）1. 高抬腿 High Knees
两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。原地跑步，两膝盖尽量抬高，使用下部分腹肌的力量。尽量快地完成动作，60 秒。2. 团身跳 Tuck Jump 两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。臀部稍向后，膝盖微曲，手肘呈 90°。起跳时，两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地，膝盖微屈，然后立即起跳。动作持续 60 秒。3. 平板支撑“步行”Plank Walk 初始动作为平板支撑。放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，呈小臂的平板支撑状。然后返回直臂的平板支撑状，然后再返回小臂全着地状。动作持续 60 秒。以 30 秒为界限，交替手臂进行。4. 平板支撑 + 开合跳 Plank Jack 初始为直臂平板支撑。腹部收紧，两脚稍比臀部宽。稍微跳起两脚并拢。每次注意两脚轻轻着地，保持臀部平稳，手臂伸直。动作持续 60 秒。5. 平板支撑式 walk-out 初始动作直臂平板支撑。两手逐渐往前走，使得你的肩部和身体拉伸，两手尽量往远地走。在达到极限距离后稍作停顿，然后再返回初始动作。如此反复 60 秒。6. 直臂平板支撑式 Bird Dog 初始动作直臂平板支撑。腹部收紧，将右手和左脚太离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做 10 个。7. 蝎子式 Scorpion 初始动作全手掌脚尖着地。腹部收紧，慢慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面，利用右手、脚支撑身体，整体就呈向上姿势。反之亦然，整个过程臀部不能着地。两侧各完成 10 个。8. 蜘蛛侠式俯卧撑 Spiderman Push-Up 初始动作直臂平板支撑。腹部收紧，右膝盖往前靠近自己的右手肘，臀部侧向外方，让内侧大腿与地面平行，反之亦然。两侧交替进行，分别完成 10 个。
