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腹肌每个人都拥有，但是每个人腹肌呈现出来的状态不一样，尤其是下腹肌，很容易就被腹部脂肪覆盖。因此想要拥有清晰的腹肌，完美的鲨鱼线，不仅需要减去皮下脂肪，还需要科学训练。
其实关于腹肌的训练无非就是上腹肌，下腹肌以及侧腹肌训练，腹肌中部是最容易训练的，所以大家在训练腹肌时要主要将训练集中上腹肌，下腹肌和侧腹肌部位，当然这些训练你也可以与核心肌群一起训练，所以的核心训练都可以完全的强化到腹肌，今天为大家所整理的动作也是专项强化下腹肌的，动作非常简单，没有什么难处，因为都是自重训练动作，所以安全度也非常高，大家只要按照参考图的知识训练就可以了。这次的训练动作一共有 5 个动作组成，在训练时大家可以加入到自己的腹肌训练计划中，也可进行单独的训练日强化。
1. 吊杆提膝及其变体• 标准吊杆提膝：双手握杆，双脚交叉，通过骨盆力量带动骨盆和膝盖向胸抬起约 90 度，关键是用骨盆发力而非腿部。• 变体：增加难度可在双腿间加哑铃或保持双腿直立提至与地面平行；进阶版为在抬高骨盆时双腿直立，膝盖不弯曲。2. 空中冲刺与进阶版 
• 空中冲刺：双手撑杠，骨盆和双腿悬空，模拟跑步冲刺动作，保持至少 30 秒，全神贯注。• 进阶版：双脚间加哑铃，双腿弯曲，通过核心力量带动臀部、骨盆上抬，膝盖上抬时上半身稍下倾，每组做 10-12 个。3. 健身球卷腹及相关动作• 健身球卷腹：在健身球上卷腹可很好地锻炼下腹部，可手持杠铃片或其他重物增加负重。• 相关动作：抬臀踢天，在抬臀时带动膝盖和脚朝着天花板蹬一下，再回落，感受下腹部的力量。4. 仰卧收腿与反向单车 
• 仰卧收腿：仰卧姿势，双腿同时抬起并收向腹部，再缓慢放下，简单易行且效果显著。• 反向单车：模拟骑行动作，可有效锻炼小腹部肌肉群，加速脂肪燃烧，带动全身血液循环。5. 其他推荐动作 
• 死虫式：仰卧，双手放身后，双脚抬起使膝盖呈 90 度，伸直腿至脚后跟距地面几厘米，放低一只手臂使其与地面平行，换另一只腿和手臂重复。• 悬垂举腿：双手握住横杆，保持身体挺直，收紧小腹，慢慢抬起双腿至水平或更高，再缓缓放下。
上面这些动作做的时候一定要核心收紧，这样才能保持动作标准姿，才能锻炼到下腹部。每次不需要把这些动作全部做完，建议你在这些运动中选 3 个动作就可以了，每个动作做 2 组，一共是 6 组下腹部锻炼，一周 2 - 3 次就可以了。这些动作都需要在锻炼过程中保持呼吸协调，并在动作“离心”阶段（即降低阶段）吸气，在“向心”阶段（返回时）呼气，同时全程调动核心力量。
